3 alakformáló gyakorlat minden napra: 1 hónap alatt átalakulhatsz

1. Szűk guggolás

Karokat tartsd a mellkas előtt, zárt lábakkal a feneket engedd le, a súly a sarkokra nehezedjen!

2. Alap guggolás Sorozat: 5x20 db

Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.

3. Guggolás rúddal Sorozat:

A szabad súlyos gyakorlathoz már szükség van némi edzettséghez, a guggolórúd 20 kg-os, bár végezheted a bicepszező rúddal is, aminek a súlya 10 kg. Fejleszti az egyensúlyérzéket, és a másodlagos mozgatóizmok, valamint a stabilizáló izmok is kiemelkedőbb szerepet kapnak.

http://www.femina.hu/csajvilag/alakformalo_gyakorlatok

1. Mellső fekvőtámaszból karemeléssel fordulás oldalra

Komplex, a teljes törzsizmot megmozgató gyakorlatsor, amely nagyon jó egyensúlyfejlesztő is egyben! A kezdők alkartámaszból is indíthatják a bal, majd a jobb kar emelését oldaltartásba, törzsfordítással. SM-tipp A tapasztaltabbak mellső fekvőtámaszból a kar mellett az azonos oldali lábukat is elemelhetik a talajról, tovább nehezítve az egyébként sem a legegyszerűbbek közé tartozó gyakorlatot!